Se você está buscando um guia completo sobre corrida para iniciantes, já pode comemorar, porque acabou de chegar ao lugar certo!
De acordo com levantamentos recentes feitos pelo IBGE, o Brasil conta hoje com um número expressivo de corredores de rua, podendo chegar a 11 milhões de praticantes.
Na verdade, existem diversas razões para que a popularidade da corrida cresça a cada dia mais:
- É uma atividade física considerada altamente eficaz para queima de calorias;
- É o tipo de hobby que traz benefícios para corpo e mente;
- É um esporte barato: você só precisa de um par de tênis para começar a praticar.
Abaixo você encontra todas as informações necessárias para começar a correr e se desenvolver com segurança e performance dentro desse esporte!
Navegue neste guia:
- 3 dicas gerais
- 5 dicas de técnicas de corrida
- 6 tipos de treino de corrida
- Planilhas de corrida para iniciantes
- Como correr na esteira
- Tipos de tênis para corrida
- Conclusão
3 dicas gerais para iniciantes
Se o assunto é corrida para iniciantes, temos uma série de dicas que, quando compreendidas, tornam a evolução do corredor mais rápida e menos sofrida. Confira algumas delas:
1. Siga um programa de treinos
Um erro comum que a maioria dos corredores comete ao começar a correr é fazer isso sem o apoio de um programa de treinos.
Quando você simplesmente calça um tênis e começa a correr, sem metas, tempos e progressões específicas, perde a chance de saborear pequenas conquistas e evoluir mais rápido no esporte.
Mais abaixo, neste mesmo guia, você confere programas para conseguir correr seus primeiros 5km e 10km!
2. Mantenha a consistência
A corrida é um esporte que depende muito de cadência e da melhora gradual do físico do corredor.
Por mais que o início seja incômodo, depois de alguns dias a corrida realmente se torna prazerosa e cada vez mais fácil de ser cumprida.
Porém, se você ficar muitos dias sem correr, vai sentir aquela mesma dificuldade inicial quando voltar aos treinos.
Por isso é tão importante manter a consistência para evoluir como um corredor ou corredora! Você pode até falhar um dia ou outro, mas procure manter o foco na planilha de treinos sem furar por muitos dias seguidos.
3. Use truques para manter a motivação
A falta de motivação é, certamente, um dos grandes fatores que fazem as pessoas desistirem das atividades físicas.
No começo do projeto, estamos cheios de gás e energia, mas é complexa a tarefa de manter essa motivação por semanas a fio, mesmo com uma rotina acelerada e, muitas vezes, estressante.
Mesmo assim, milhões de corredores pelo mundo conseguem seguir seus programas de treino por anos sem desistir. Quais os segredos deles?!
É claro que cada caso é um caso, mas, em geral, sabemos que as pessoas mais motivadas costumam:
- Traçar metas realistas: quando você traça metas realistas e se vê progredindo em direção a elas, seu cérebro ativa áreas de recompensa muito importantes para te manter motivado(a). Nesse sentido, aplicativos que “gamificam” a corrida, como o Strava ou o Nike Run Club podem ser ótimos aliados.
- Comemorar pequenas vitórias: conforme você avança e conquista suas primeiras metas, é normal que se torne um corredor cada vez mais ambicioso, querendo alcançar novas marcas. Isso é ótimo, só não se esqueça de celebrar os “pequenos” milestones pelo caminho!
- Tomar um banho de motivação diária: quando você estiver sem muita energia para treinar, vale acompanhar outros corredores pelo Instagram, Youtube ou outras redes sociais… Muitas vezes, um simples vídeo de 5 minutos é capaz de renovar completamente o nosso ânimo e motivação.
5 dicas de técnicas de corrida para iniciantes
Correr é fácil, basta colocar seu tênis e começar a correr. No entanto, aprender técnicas de corrida para iniciantes pode ajudá-lo a ter um desempenho melhor, economizar energia e até mesmo evitar lesões.
1. Faça aquecimento com exercícios educativos
Antes de correr, é importante se aquecer. Incorporar este exercício em seu treino ajudará a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, aumentar a elasticidade muscular e evitar estresse e fadiga desnecessários no coração, pulmões e músculos.
Você pode aprender 5 deles com o treinador Vini Magalhães, no vídeo abaixo:
2. Caminhe primeiro
Se está começando do zero na corrida, o ideal é caminhar primeiro por um período de tempo confortável (entre 10 e 30 minutos). Em seguida, adicione gradualmente alguns intervalos de corrida de 1 a 2 minutos em meio a caminhada, em uma velocidade confortável.
À medida que você começa a ficar mais relaxado, aumente esses intervalos até que você esteja correndo mais tempo continuamente.
3. Os braços equilibram o movimento do corpo
Equilibrar o movimento do corpo: esta é a principal função dos braços na técnica de corrida. Se o movimento do tronco estiver correto sem muito impulso ou rotação excessiva, tudo bem se o braço não estiver perfeitamente alinhado com a lateral do corpo.
Observe se você corre com os ombros curvados em direção às orelhas, o ideal é realizar os movimentos com os braços e ombros relaxados, sem causar tensão e sobrecarga excessiva.
4. Observe sua pisada
Quando se trata de técnicas de corrida para iniciantes, você deve estar se perguntando: qual é o melhor tipo de pisada? Não existe certo ou errado, mas é preciso entender a eficiência de cada indivíduo.
Existem 3 padrões de pisadas:
- Ante pé: quando o pé começa o movimento de toque do chão com a ponta e depois calcanhares;
- Retropé: quando o pé começa o movimento de toque do chão com o calcanhar;
- Médio pé: quando o pé faz o movimento de toque do chão de uma forma mais reta.
A corrida de antepé, por exemplo, pode ser um pouco arriscada para iniciantes pois exige muito esforço na panturrilha, por isso só deve ser mantida em corridas com distância máxima de 5km.
A maioria dos corredores amadores correm com o padrão retropé, e apesar de não ser uma técnica ruim, ela te mantém em um ritmo moderado e não te dá muita velocidade. Então, se você planeja correr mais rápido, vale treinar a mudança da pisada para o padrão mediopé.
Sendo assim, o padrão mediopé é considerado mais rápido e seguro, especialmente para iniciantes.
A fisioterapeuta e especialista em corrida Raquel Castanharo fez um vídeo explicando como mudar a pisada, confira:
5. A respiração conta muito!
Vários iniciantes na corrida ficam sem fôlego rapidamente durante os treinos e isso geralmente significa que seu ritmo é muito rápido para o seu condicionamento ou pode ser que sua respiração esteja ineficiente.
Na verdade os problemas respiratórios podem ser comuns até aos corredores mais experientes, por isso, buscar respirar de forma mais consciente torna você mais eficiente, além de dar mais estabilidade ao seu ritmo e sua mente mais calma.
Nossa dica é que você seja consistente em seu treinamento e siga algumas dicas de respiração para correr.
Confira algumas dicas dadas pelo treinador Julio Dotti:
6 tipos de treino de corrida para iniciantes
1. Treinamento intervalado
Se você ainda não é um corredor frequente, você pode começar com um tempo de caminhada mais longo e um tempo de corrida mais curto, este é o treinamento intervalado, que nada mais é do que alternar caminhada e corrida.
O treino intervalado o ajudará a aumentar sua resistência sem se machucar ou desanimar.
Quer saber se está em um bom ritmo para continuar correndo por mais tempo?
Então uma dica é correr enquanto estiver em condições de manter uma conversa tranquila.
2. Curvas e Retas
Este treino exige uma pesquisa prévia de local, você precisará identificar pontos de referência para serem usados (cantos, postes e árvores são alguns exemplos).
Uma pista de corrida seria o ideal, mas se isso não for possível, encontre um local que atenda as necessidades e organize seu treino da seguinte forma: caminhe rápido em cada reta, mantenha um ritmo constante e, à medida que a curva se aproxima, comece a correr.
Continue correndo até virar a curva e volte para seu ritmo de caminhada rápido. Repita este processo em todos os cantos até chegar ao seu ponto de partida.
Trace esta rota duas vezes. Em seguida, caminhe outra volta lenta para diminuir gradativamente o trabalho dos músculos e frequência cardíaca.
3. Alternando marcha
Este treino consiste em integrar três velocidades numa sequência exata e cronometrada, como na referência abaixo:
| Velocidade | Tempo |
|---|---|
| Nível 1 – Lento | 3 minutos |
| Nível 2 – Moderado | 1 minuto |
| Nível 3 – Intenso | 30 segundos |
Antes de seguir a tabela, inicie caminhando para aquecer o corpo por 5 minutos, depois siga para nível 1, e assim sucessivamente.
Lembre-se, no nível 2 essa velocidade precisa ser moderada (confortável), já no nível 3, por 30 segundos você deve correr intensamente, por isso não deve conseguir formular frases.
Reinicie este ciclo três vezes.
4. Treino estável de corrida
O objetivo deste método é exatamente aumentar constante e conscientemente a velocidade, distância e duração do treinamento.
Para se obter os resultados desejados, o treino deve ser praticado diariamente, promovendo aos poucos o aumento de velocidade, distância e tempo.
Para fazer isso, é importante definir um percurso fixo e fazer algumas voltas de reconhecimento do local. Depois disso você começa a percorrer a pista com frequência. O desafio é cronometrar cada vez que você completar este percurso para acompanhar sua evolução.
No primeiro dia de treino anote o tempo da corrida, após uma semana compare com o tempo de corrida no último dia de treino. Reduzir o tempo total da corrida de 5K em 30 segundos já pode ser considerado um grande avanço para os iniciantes, por exemplo.
5. Trotar vs. Caminhar
O objetivo principal aqui é entender como seu corpo funciona e como é está seu condicionamento físico.
Para fazer isso, alterne o trote com a caminhada, após se aquecer por 5 minutos, com passos firmes e mais lentos. Depois aumente a velocidade de caminhada por cerca de 10 minutos. Os próximos 10 minutos são só de trote – o trote pode ser considerado uma caminhada muito rápida, pois a velocidade deste exercício não ultrapassa 6-8 km/h.
Para finalizar, caminhe por mais 10 minutos e desacelere com mais 5 minutos de caminhada lenta.
6. Corrida progressiva
Este treino tem objetivo de melhorar o treinamento já realizado. Ao escolher um dos treinamentos acima e executá-lo durante um período de tempo, experimente potencializá-lo aumentando a distância ou diminuindo o tempo de execução.
Para aqueles treinos que têm uma duração prévia estipulada, você mantém o tempo e propõe aumentar a distância percorrida.
Se você já conseguiu percorrer 3 km em 20 minutos, planeje aumentar gradualmente (ao longo de semanas) a distância para 4 km neste mesmo tempo, assim você permitirá que seu corpo se acostume e supere o desafio sem lesões.
Planilhas de corrida para iniciantes
Não temos como fechar um guia sobre corrida para iniciantes sem falar das famosas planilhas de corrida!
Abaixo você confere dois programas voltados para iniciantes, um para alcançar a marca de 5km e outro para alcançar os 10km:
[PROGRAMA] Como correr 5km iniciante
| SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SÁB | DOM | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 30′ TR ou CT ou descanso | 4x400m (ou 2′) TC com 2′ R | Descanso | 30′ CL + 4×30″ com 2′ R caminhando | 30′ TR, CL ou descanso | 30′ a 40′ CL | Descanso |
| 2 | 30′ TR, CT ou descanso | 4x400m (ou 2′) TC com 2′ R | Descanso | 30′ CL + 4×30″ com 2′ R caminhando | 30′ TR, CL ou descanso | 40′ a 50′ CL | Descanso |
| 3 | 30′ TR, CT ou descanso | 3x800m (ou 4′) TC com 2′ R | Descanso | 30′ CL + 4×30″ com 2′ R caminhando | 30′ TR, CL ou descanso | 50′ a 60′ CL | Descanso |
| 4 | 30′ TR, CT ou descanso | 4x400m (ou 2′) TC com 2′ R | Descanso | 6x400m (ou 2′) TC com 2′ R | 30′ TR, CL ou descanso | 50′ a 60′ CL | Descanso |
| 5 | Descanso | 3x800m (ou 4′) TC com 2′ R | 30′ TR | Descanso | CL 20′ + TC 4×30″ ou 2′ R | Descanso | Dia da prova de 5K |
Legenda:
- Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)
- CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM
- CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCM
- CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM
- CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM
- CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natação, ciclismo, musculação ou qualquer esporte feito paralelamente
- I: Intervalo de descanso
- TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM
- TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1K, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM
- TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
- R (Recuperação): Tempo de recuperação entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando
- RM (Ritmo de Meia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rápido. Entre 70% e 85% da FCM
- R10 (Ritmo de 10K): O pace dos seus melhores 10K ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5K. Entre 75% e 90% da FCM
- R5 (Ritmo dos 5K): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM
- SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM; para as outras siglas, veja a planilha da página anterior
[PROGRAMA] Como correr 10km iniciante
| SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SÁB | DOM | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Descanso | 10′ TR + 4×3′ CM (2′ I andando) + 10′ TR | Descanso | 10′ TR + 3×7′ CL (3′ I) + 10′ TR | Descanso | 10′ TR + 30′ (alternar CL e caminhada FC até 80%) + 10′ caminhada | Descanso |
| 2 | Descanso | 10′ TR + 4×3′ CM (2′ I andando) + 10′ TR | Descanso | 10′ TR + 4×7′ CL (3′ I) + 10′ TR | Descanso | 10′ TR + 40′ (alternar CL e caminhada FC até 80%) + 10′ caminhada | Descanso |
| 3 | Descanso | 10′ TR + 4×5′ CM (2′ I andando) + 10′ TR | Descanso | 10′ TR + 4×8′ CL (2′ I) + 10′ TR | Descanso | 10′ TR + 40′ (alternar CL e caminhada FC até 80%) + 10′ caminhada | Descanso |
| 4 | Descanso | 10′ TR + 4×5′ CM (2′ I andando) + 10′ TR | Descanso | 10′ TR + 3×10′ CL (3′ I) + 10′ TR | Descanso | 10′ TR + 2×25′ CL | Descanso |
| 5 | Descanso | 10′ TR + 3×10′ CM (2′ I andando) + 10′ TR | Descanso | 10′ TR + 3×10′ CL (3′ I) + 10′ TR | Descanso | 2×30′ CL | Descanso |
| 6 | Descanso | 10′ TR + 3×10′ CM (2′ I andando) + 10′ TR | Descanso | 10′ TR + 2×12′ CL (2′ I) | Descanso | 2×30′ CL | Descanso |
| 7 | Descanso | 10′ TR + 4×10′ CM (2′ I andando) + 10′ TR | Descanso | 10′ TR + 2×12′ CL (2′ I) + 10′ TR | Descanso | 50′ CL | Descanso |
| 8 | Descanso | 10′ TR + 25′ (3′ CM + 2′ andando) + 10′ TR | Descanso | 30′ a 40′ CL | Descanso | 30′ CL ou descanso | Prova de 10k |
Como correr na esteira (Iniciante)
Uma esteira “estica” o chão sob seus pés e poupa você da interferência de outros fatores como vento, sol e chuva, o que acaba tornando sua corrida um pouco mais fácil. Muitas esteiras possuem bons sistemas de amortecimento, tornando-as uma boa escolha se você estiver acima do peso ou com uma lesão que o faça priorizar a redução do impacto.
Uma ideia para “simular” melhor o treino ao ar livre é inclinar a esteira em 1%. Outras dicas para quem vai começar pela esteira:
- Comece caminhando e vá aumentando a velocidade aos poucos;
- Se você acaba se entediando fácil, dê o play em podcasts, músicas ou até séries para tornar o treino mais leve;
- Caso não consiga correr o tempo todo, faça intervalos entre corridas e caminhadas;
- Conforme for ganhando experiência na esteira, você pode dificultar seus treinos aumentando a inclinação ou usando os programas prontos que muitas esteiras possuem.
Qual o melhor tênis de corrida para iniciantes?
Apesar de ser recomendada como um exercício que traz diversos benefícios para a saúde, a corrida também tem seus impactos físicos, principalmente para a região do joelho, uma das articulações mais complexas do corpo.
Para evitar dores e lesões, é importante que você escolha o tênis de corrida adequado, e isso tem a ver com alguns fatores:
Maciez versus rigidez
Conforme o número de corredores vai aumentando no mundo inteiro, a indústria de materiais esportivos se aquece, lançando novas tecnologias a cada dia.
Quando vemos um tênis super moderno, cheio de molas e amortecedores, podemos associá-lo a mais segurança na hora da corrida, mas isso nem sempre é verdade.
Você precisa sim buscar um tênis de corrida que seja confortável e macio, mas é importante que essa maciez não seja exagerada a ponto do seu pé perder a percepção de contato com o solo.
Quando essa conexão entre pés e solo é desfeita, nossas passadas começam a ficar mais instáveis, fazendo com que as pernas precisem trabalhar a todo momento para manter o corpo em equilíbrio.
Isso, obviamente, aumenta a chance de dores e lesões.
Para encontrar um tênis que seja equilibrado nesse sentido, a melhor dica é provar várias marcas, tamanhos e modelos, até encontrar algum que proporcione maciez e equilíbrio na medida certa para o seu caso.
Terreno
Outra dica importante de corrida para iniciantes é escolher o tênis sempre de acordo com o terreno onde se pretende correr.
Você vai correr na rua? Esteira? Trilha? Grama?
Todas essas superfícies possuem características específicas que precisam ser levadas em conta no momento de escolha do equipamento de corrida.
Se estiver comprando em uma loja física, peça ajuda ao vendedor para não errar. Caso esteja comprando online, confira as informações técnicas de cada tênis na descrição do produto.
Tipo de pisada
O seu tipo de pisada também precisa ser levado em conta antes de escolher o tênis perfeito.
Além da abordagem de aterrisagem explicada acima (antepé, retropé e médio-pé) existem outras 3 características de pisada relacionadas ao uso ou não das extremidades laterais dos pés:
- Pronada: quando o pé começa o movimento de toque do chão com o seu lado interno;
- Supinada: quando o pé começa o movimento de toque do chão com o seu lado externo;
- Neutra: quando o pé faz o movimento de toque do chão de uma forma mais reta.
Conheça o seu tipo de pisada através do exercício abaixo e leve essa informação em conta na hora de escolher o seu novo tênis de corrida:
Instruções: molhe o pé e pise em um jornal ou folha de sulfite. Descubra seu tipo de pisada de acordo com a imagem acima
Conclusão
Agora que você já conferiu dicas e programas de treino sobre corrida para iniciantes, chegou a hora de escolher o seu tênis e ir para a rua treinar!
Clique e confira uma lista com os 18 melhores tênis de corrida.
Até a próxima!
Referências:
https://istoe.com.br/com-aumento-de-adeptos-numero-de-corredores-de-rua-pode-ser-de-ate-11-milhoes/
https://www.atletis.com.br/treino-corrida-iniciante
https://kamelturismo.com.br/tecnicas-de-corrida-iniciantes/
